주말 아침, 부모님 댁에 들렀더니 어머니께서 허리를 살짝 부여잡고 계셨다. "요즘 따라 뼈가 시큰거리고 무릎도 자꾸 아프네…" 하시는데 순간 걱정이 됐다. 아버지는 한숨을 쉬며 "예전 같지가 않아, 몸이 자꾸 피곤하고 기운이 없네" 하셨다. 두 분 다 나이가 들면서 예전과 다른 몸 상태를 느끼고 계셨던 것이다.
생각해 보니 나도 요즘 따라 햇빛을 잘 못 보고, 피곤함을 쉽게 느끼는 것 같았다. 부모님은 물론이고 나도 건강 관리를 해야 할 시기가 된 것 같았다. 인터넷을 찾아보니 갱년기에는 비타민D, 칼슘, 오메가3 같은 필수 영양소가 부족해지기 쉽다고 했다. 부족하면 피곤함, 뼈 약화, 기억력 감퇴까지 이어질 수 있다는데, 우리가 제대로 신경 쓰지 않고 있는 것은 아닐까?
그렇다면 갱년기 건강을 위해 이 세 가지 영양소가 왜 중요한지, 어떻게 섭취하면 좋을지 자세히 알아보자.
1. 비타민D: 햇빛이 부족한 현대인을 위한 필수 영양소
비타민D는 ‘햇빛 비타민’이라고도 불린다. 햇빛을 쬐면 몸에서 자연스럽게 생성되지만, 현대인은 실내 생활이 많아 햇빛을 충분히 받지 못한다. 특히 갱년기 이후에는 체내 비타민D 합성 능력이 줄어들어 더욱 신경 써야 한다.
비타민D가 부족하면 어떤 문제가 생길까?
- 뼈가 약해진다: 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 한다. 부족하면 골다공증 위험이 높아진다.
- 면역력이 떨어진다: 비타민D는 면역 기능을 조절하는 역할도 한다. 감기나 독감에 쉽게 걸리는 것도 비타민D 부족과 관련이 있다.
- 기분이 저하된다: 비타민D 부족은 우울감과 연관이 있다. 햇빛을 자주 못 보면 무기력함을 느낄 수 있다.
비타민D를 효과적으로 섭취하는 방법
- 햇빛을 자주 쬐기: 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D 합성을 촉진할 수 있다.
- 음식으로 섭취하기: 연어, 고등어, 계란 노른자, 표고버섯에는 비타민D가 풍부하다.
- 건강기능식품 활용: 음식만으로 충분히 섭취하기 어려우므로, 하루 1000~2000IU의 비타민D 보충제를 고려하는 것도 좋다.
2. 칼슘: 골다공증을 예방하는 뼈 건강 필수 영양소
갱년기가 되면 뼈 건강이 빠르게 나빠질 수 있다. 특히 여성은 폐경 후 칼슘이 빠르게 소실되면서 골다공증 위험이 높아진다. 남성도 나이가 들면서 칼슘 흡수율이 낮아지기 때문에 뼈 건강을 위해 충분히 섭취해야 한다.
칼슘이 부족하면 어떤 문제가 생길까?
- 뼈가 약해지고 골절 위험 증가: 칼슘이 부족하면 뼈가 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있다.
- 근육 경련과 피로감: 칼슘은 근육 수축과 이완에 관여하는데, 부족하면 근육 경련이 자주 발생할 수 있다.
- 혈압 상승: 칼슘은 혈압을 조절하는 역할도 한다. 부족하면 고혈압 위험이 증가할 수 있다.
칼슘을 효과적으로 섭취하는 방법
- 우유, 요거트, 치즈 섭취: 유제품은 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움을 준다.
- 멸치, 두부, 브로콜리 섭취: 유제품을 잘 먹지 않는다면 멸치, 두부, 브로콜리 같은 식품에서 칼슘을 보충할 수 있다.
- 비타민D와 함께 섭취: 칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다.
- 짠 음식 줄이기: 나트륨이 많은 음식을 먹으면 칼슘이 빠져나가기 쉬우므로 싱겁게 먹는 습관이 필요하다.
3. 오메가3: 혈관 건강과 두뇌 기능을 지키는 필수 지방산
갱년기 이후에는 혈관 건강이 나빠지고, 기억력 저하나 우울감이 생길 수 있다. 오메가3는 혈관을 튼튼하게 하고 두뇌 기능을 보호하는 중요한 영양소다.
오메가3가 부족하면 어떤 문제가 생길까?
- 혈액 순환이 나빠진다: 오메가3는 혈관을 부드럽게 유지해주는데, 부족하면 혈관이 딱딱해지고 혈압이 올라갈 수 있다.
- 기억력이 저하된다: 오메가3는 뇌 신경 세포를 보호하는 역할을 한다. 부족하면 기억력이 감퇴할 수 있다.
- 우울감과 불안 증가: 연구에 따르면 오메가3가 부족하면 감정 조절이 어려워질 수 있다.
오메가3를 효과적으로 섭취하는 방법
- 등푸른 생선 섭취: 연어, 고등어, 참치, 정어리 등에는 오메가3가 풍부하다.
- 견과류와 아보카도 섭취: 호두, 아몬드, 아보카도에도 오메가3가 들어 있다.
- 건강기능식품 활용: 식단으로 충분히 섭취하기 어려우면 오메가3 보충제를 활용하는 것도 방법이다.
결론: 갱년기 건강을 위해 지금부터 챙겨야 할 영양소
부모님이 자주 피곤해하시거나 관절이 아프다고 하신다면, 혹시 이 영양소가 부족한 것은 아닌지 점검해 보자. 오늘부터라도 햇빛을 조금 더 쬐고, 식사에서 칼슘과 오메가3가 충분히 들어 있는지 신경 써 보자. 작은 실천이 건강한 갱년기를 만드는 첫걸음이 될 것이다.