며칠 전 TV에서 일본 오키나와의 한 마을을 소개하는 다큐멘터리를 보았다. 100세 이상 장수하는 사람들이 많아서 ‘장수 마을’로 불리는 곳이었다. 특이한 점은 그곳 어르신들이 여전히 밭일을 하고, 친구들과 웃으며 하루를 보내고 있다는 것이었다. ‘나이 들어도 저렇게 활기차게 살 수 있을까?’라는 생각이 들었다.
우리 부모님을 보면 가끔 걱정이 된다. 예전보다 조금만 움직여도 피곤해하시고, 소화가 잘 안 된다며 끼니를 거르시는 날도 많아졌다. 건강을 잘 챙기셔야 할 나이인데도 병원에 가시길 꺼려하고, "나는 괜찮다"며 운동도 귀찮아하신다. 하지만 건강은 하루아침에 좋아지는 것이 아니다. 젊을 때부터 꾸준히 관리해야 하듯, 중장년층도 적절한 습관을 들여야 오래 건강하게 살 수 있다.
그렇다면 장수 국가로 유명한 일본에서는 어떻게 건강을 관리할까? 일본 중장년층이 실천하는 건강 습관을 살펴보고, 우리 부모님께도 적용할 수 있는 방법을 찾아보자.
1. 소식(小食)하는 습관: 과식은 건강의 적
일본 오키나와 사람들은 ‘하라 하치부(腹八分)’라는 말을 자주 사용한다. 이는 ‘배가 80% 찼을 때 숟가락을 놓는다’는 뜻이다. 즉, 포만감을 느끼기 전에 식사를 멈추는 습관을 의미한다. 과식을 하면 소화기관에 부담이 가고, 혈당이 급격히 올라가면서 몸이 쉽게 피로해진다. 반면 적당히 먹으면 소화가 잘되고, 체중도 자연스럽게 조절된다.
✔ 식사 시간을 천천히: 너무 빨리 먹으면 배가 불러오는 신호를 인식하기 어렵다. 최소 20분 이상 천천히 식사하는 습관을 들이도록 하자.
✔ 소형 그릇 사용: 작은 접시에 음식을 담으면 적은 양을 먹어도 심리적으로 만족감을 느낄 수 있다.
✔ 식사 중 TV 끄기: TV를 보며 먹으면 자신도 모르게 많이 먹게 된다. 부모님께 식사에 집중하시도록 유도하자.
2. 꾸준한 신체 활동: 일본인은 매일 걷는다
일본 중장년층을 보면 꾸준히 걷거나 가벼운 운동을 즐기는 모습을 많이 볼 수 있다. 아침 일찍 공원에서 스트레칭을 하거나, 친구들과 함께 산책을 나서는 것이 일상이다. 특히 도심에서도 걷는 비율이 높고, 엘리베이터보다 계단을 이용하는 경우가 많다.
✔ 목적이 있는 걷기: "그냥 걸으세요"라고 하면 잘 안 하지만, 시장이나 카페를 목적지로 정하면 자연스럽게 걸을 수 있다.
✔ 함께하는 운동: 부모님이 혼자 걷기 싫어하신다면 가족과 함께 산책을 나가거나, 동네 모임을 추천해보자.
✔ 만보기가 있는 스마트워치 활용: 요즘은 만보기 기능이 있는 스마트워치를 착용하면 걸음 수를 체크할 수 있어 동기부여가 된다.
3. 스트레스 관리: 규칙적인 생활과 취미
일본의 장수 어르신들은 대부분 규칙적인 생활을 한다. 아침에 일정한 시간에 일어나고, 취미 활동을 하며 하루를 보낸다. 또한, 친구들과 교류하며 웃을 일이 많다. 스트레스를 받으면 면역력이 약해지고, 각종 질병이 쉽게 찾아온다. 따라서 감정 관리를 잘하는 것도 건강을 유지하는 중요한 방법이다.
✔ 규칙적인 수면 습관: 늦게 자고 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨진다. 일정한 시간에 주무시도록 도와드리자.
✔ 새로운 취미 찾기: 일본 노인들은 뜨개질, 서예, 가드닝 등 다양한 취미를 즐긴다. 부모님이 즐길 수 있는 활동을 함께 찾아보자.
✔ 사회적 교류 유지: 친구들과 자주 만나거나, 지역 모임에 참석하도록 권장하자. 가족들이 자주 연락하는 것도 중요하다.
결론: 일본식 건강 습관, 우리 부모님도 실천할 수 있다
오키나와의 장수 노인들이 특별한 약을 먹거나, 값비싼 보양식을 먹는 것은 아니다. 대신 소식을 하고, 꾸준히 움직이며, 긍정적인 태도로 하루하루를 보낸다. 이런 작은 습관이 쌓여 건강한 노후를 만드는 것이다.
우리 부모님도 일본의 장수 비결을 참고해 생활 습관을 바꾼다면, 더 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있다. 오늘 부모님과 함께 가벼운 산책을 해보는 것은 어떨까? 작은 변화가 큰 건강을 만든다.